健康・美容

イヌリンは食前?食後?イヌリンの効果と効果的な摂り方。

天然素材由来の水溶性食物繊維「イヌリン」。

 

イヌリンとは何か、イヌリンが多く含まれている食品にはどんなものがあるのかについてこちらでご紹介しましたが、じゃぁこのイヌリンを摂ると私たちにはどういう良いことがあるのか?

 

今回は雑誌日経ヘルスを参考に、イヌリンの効果や効能に注目してご紹介したいと思います!

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イヌリンの水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のイヌリンは、ヒトの体の消化酵素では消化されないので胃では消化されず大腸まで届き、そして腸に届くと腸内細菌のエサになって腸内に良い影響を与えます。

 

イヌリンが大腸に住む細菌のエサになると酢酸や酪酸、プロピオン酸という短鎖脂肪酸を生み出します。この短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にしてくれて、そうするとアンモニアなどの毒性物質を発生させる菌が住みにくい環境になります。

 

テレビCMで♪弱酸性ビオレと聞いたことがある人も多いはず!?そう、人間の肌は弱酸性。そして腸内も弱酸性になると、ビフィズス菌や乳酸菌、善玉菌が増えて酸に弱い悪玉菌の増殖を防いでくれます。

 

悪玉菌の全てが悪い訳ではないですが、悪玉菌が好む肉類や加工食品ばかりを食べていて食物繊維の多い野菜類などが足りないと善玉菌などが少なくなり腸の機能低下に繋がってしまいます。

 

短鎖脂肪酸が増えて腸内が弱酸性になるとどんなことが起こるかと言いますと、

 

  • ビフィズス菌や乳酸菌が増えることで腸内環境が整って排便量も増えて便秘の解消に繋がる
  • 大腸でのカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収が高まる
  • 食事で摂った糖を抱え込んで吸収を穏やかにしてくれるので食後血糖値の上昇を抑えることになる

 

消化吸収の補助をしてくれたり腸の免疫機能を活性化させてくれて、健康維持や老化防止などに役立ってくれる訳ですね^^

 

▲粉末状にしたイヌリンパウダー

イヌリンの摂取で食後血糖値の上昇を防ぐ

血糖値をなるべく上げない食事をしよう!ということで○○ファーストという食事の食べ順の方法を耳にすることも多いですよね。

 

 

食事で摂取されたブドウ糖は腸で吸収されて血液中に移行、インスリンの働きによって肝臓や筋肉などの組織に取り込まれてエネルギーとして利用されます。なので誰でもみんな、食事をすると一時的に血糖値が上昇します

 

だからといって食事の最初に糖質の多いものを食べると、急激なスピードで細胞にブトウ糖が押し込まれることになり細胞膜へのダメージが繰り返し起こって老化促進の要因になったり、血糖値が急に上昇するような食べ方を続けていると血管の内側の壁が傷んで、脳卒中やガンなどの大きな病気になるリスクも高まります。

 

そうならない為に、最初に糖質を摂るのではなくて野菜だったり(ベジタブルファースト)、海藻だったり(シーベジタブルファースト)、大豆だったり(大豆ファースト)の食物繊維を始めに食べることで血糖値の上昇を緩やかなものにしましょう、というのが最近よく言われている食事方法です。

 

シーベジタブルファースト基い「藻活」についてこちら↓でご紹介しています

藻活とは?藻活の効果や取り入れ方

 

大豆ファーストにも使いやすいおからパウダーについてはこちら↓を参考に♪

おからパウダーの簡単レシピ。実際に使って料理してみました!

 

そしてイヌリンもまた食物繊維である訳ですから、この血糖値を上げにくくする○○ファーストな食事方法にピッタリの成分であることがわかりますね!

 

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イヌリンを摂取するタイミングはいつが良い?

そんな血糖値の上昇を緩やかなものにしてくれるイヌリンですが、ではイヌリンはどのタイミングで摂取するのが良いのでしょうか?イヌリンファーストにするならやっぱり食事の最初?

 

そもそもイヌリンはどんな形で食べられるかと言うと、パウダー状の「イヌリンパウダー」や錠剤になったサプリメント状のものが多いです。イヌリンが食品の中に加えてあるものもあります。

 

グリコBifiXヨーグルトはイヌリンが添加されたヨーグルトです。

 

コカ・コーラ 爽健美茶サントリー流々茶もイヌリン配合です!

 

イヌリンは食事で摂った糖を抱え込んで吸収を穏やかにしてくれる作用がある訳ですが、その効果を十分に得るためにはイヌリンはどのタイミングで摂るのが良いのか?

 

私の予想では、食前にイヌリンを摂取してから食事をすればイヌリンの準備が整って一番効果的に働いてくれるのかな?と。食事が終わってから摂取すると、摂取するまでに食べていたものはいつも通り体内に吸収されることになるから、それよりも前にイヌリンを摂っておくべきなのかなと思います。

 

実際はどうなんだろう?とイヌリンパウダーやサプリメントなどの商品説明を見ていると、

・空腹時を避けて

・食事と一緒に摂ることで腸内の糖分を排出させる

・タイミングについては何も書かれていない

・日本人は食物繊維が足りていないからいつでも摂取するべき

と、色々見受けられました。

 

何も書かれていないということはいつ摂っても問題ないってことなんだろうけど、でもより効果が得られるのはどのタイミング?空腹時は避けてってあるけど、その理由は?

 

結局よくわからなかったので有機アガベイヌリンパウダーを販売しているメーカーさんにお尋ねしました。そのお返事をまとめますと、

 

  • イヌリンは食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので食前30分前に飲むのがおすすめ
  • 食前に飲み忘れた場合は食事中や食後すぐに飲むと良い(気付いたら飲んでね、ということですね。)
  • お腹が弱い人は空腹時に飲むとお腹が緩くなることがあるから念のため空腹時は避けると良い
  • 空腹時に飲んだからと言って体に害がある訳ではないからご安心を

 

ということでした!^^

 

イヌリンの効果と摂るタイミング まとめ

ということで今回のお話をまとめますと、

 

天然素材由来の水溶性食物繊維「イヌリン」は大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内を弱酸性の良い環境にしてくれる。

腸内が弱酸性になると、便秘解消に繋がったり栄養分の体内吸収がしやすくなったり糖の吸収が穏やかになる。食後の血糖値上昇を緩やかにするためには食前が効果的。飲み忘れたら気付いたその時に摂ればOK。

でも食物繊維不足解消にはいつでも積極的に摂取しても良い。

 

となります♪

 

イヌリンは薬ではないので1日何回摂るという決まりがあるものでもなく、総じていつ摂取しても問題なさそうです。イヌリン配合のお茶だと普段のお茶に置き換えていつでも、という風に書かれていますしね。

お腹が弱い人は、効果が強く出る空腹時は避けた方が良さそうですね◎

 

 

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mocoのプロフィール

富山県出身、社会人をしながら現在は東京で夫婦2人暮らしをしている30代です^^

美味しいものを美味しく味わうために。
食材や食にまつわることを中心にご紹介しています。

幼少期からのアトピー持ちで高校生からの貧血ボーダーライン。なので食品添加物など何かと気にしながら生活しています。

30代になり肌の健康や体力の衰えなども感じ始める今日この頃…
ちょっとでも面倒臭いと長続きしない質なので、簡単に取り入れられることを探しながら試しています♪

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