海藻の1日の摂取量の目安は？簡単作り置きレシピも！
ベジタブルファーストを筆頭に、食後血糖値の急上昇を予防する食事方法である「○○ファースト」という食べ方はいくつかありますよね。
その中でも、ベジタブルファーストよりも食物繊維や栄養素を多く含んでいてより効果が高いと言われる「シーベジタブルファースト」。シーベジタブルとはすなわち海藻のこと。
海藻を積極的に取り入れようという活動のことは藻活（もかつ）と言います^^
今回はそんな、海藻の摂り方や作り置きもで出来る簡単な食べ方についてご紹介します♪
藻活に興味がある方はこちらも
海藻の1日の摂取量の目安
まず最初に目安量をお伝えしておきます！
1日に食べる海藻（乾燥）の目安量は約4gです。
食べ過ぎは逆効果になることもあるので、一度に沢山食べるのではなく少量でも毎日食べた方が◎。
ところで、海藻と一口に言っても色々種類がありますよね。
よく耳にすると思われる5つをピックアップしました！
あおさ
食用としてのあおさは、ヒトエグサと言われる海苔の一種です。
長さ4cm～10cmほどの葉っぱ状の形をした緑藻で、見た目はふわふわしていて軽いですがは栄養は豊富。
あおさの40％以上は食物繊維で、皮膚や粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB、また野菜では殆ど摂れない、神経や血液細胞を健康に保つ働きのあるビタミンB12は他の海藻よりも多く含まれています。
抗酸化作用のあるβカロテンとカルシウムは骨の老化を防いで皮膚や目、粘膜の健康維持に役立ち、またアンチエイジング効果も期待される成分です。
食べたあとに残る苦味が個人的には結構好きです^^
昆布
日本人に一番馴染みのある海藻！と言っても過言ではないと思います、昆布。
昆布の色素成分であるフコキサンチンは脂肪燃焼に役立つとされています。
昆布は海藻の中でも甲状腺ホルモンを合成し基礎代謝を高める働きのあるヨウ素が豊富。ただしヨウ素の摂り過ぎは逆効果になることがあるので過剰摂取には注意⚠
昆布の栄養成分やその効果について、詳しくはこちら↓でご紹介しています
ひじき
ひじきは食物繊維が豊富で、また骨を形成するカルシウム補給にもぴったりの海藻です。
▲500gのひじきをどーんと買ってちまちまと食べていますｗ
ひじきを加工する時に鉄釜で煮たものは鉄分もより多く含まれています。
鉄分やカルシウムは吹き出物予防や肌のくすみ対策にも効果あり。他にもカリウムやリンなど必須ミネラルも含んでいる、日本では昔からよく食べられてきた伝統的な海藻ですね^^
ただし無機ヒ素の含有量が他の海藻よりも高めなので食べ過ぎにはご注意を。
ひじきの無機ヒ素について気になる方はこちらを
めかぶ
めかぶはわかめの根本の部分で、わかめよりも厚みがあって食べ応えも充分。生の状態だと茶色いですが茹でると緑色になります。
めかぶの特徴はなんと言ってもそのぬるぬる食感！
粘質物に多く含まれる食物繊維：フコイダンが他の海藻よりも豊富で、免疫力を高める効果やコレステロールを体外に排出する働きがあると言われています。
わかめ
わかめにも食物繊維が豊富です。
特に腸の動きを活発にするセルロースと、腸内細菌のバランスを整えたり血中コレステロールを減らす働きのあるアルギン酸が豊富。アルギン酸は腸内環境を整えて細胞の老化を防ぐ働きもあるんだそう。
乾燥わかめでも生のわかめでも栄養効果は同じです◎乾燥の方が保存も効くし使い勝手は良いですね♪
海藻の効果的な食べ方、食べ順
さて、肝心なのはこれら海藻の取り入れ方。
「シーベジタブルファースト」と言うくらいですから、まずは海藻を食事の一番始めに食べます。
そしたら次は主菜や主食、肉や魚、お米などを食べます。
そして最後は出汁のうま味が効いた汁物をいただきます。
①海藻→②主菜→③主食→④うま味の汁物
血糖値を急に上げないためにまずは海藻を。
次におかずやごはんを食べたら、最後に汁物を食べます。
①もさることながら、実は④も重要！
昆布を始めかつお節やきのこなどから成るうま味成分。
このうま味の効いた汁物を食事の最後に食べることで「おいしかった～」という満足感が得られやすくて、食後のおやつ（甘いお菓子）に手が伸びにくくなるんです。ダイエットにも一役買ってくれますね！
角切り昆布を水に一晩浸けておくだけでも簡単にうま味出汁が取れるので、海藻を食べることにプラスして継続的に取り入れたい食べ方です^^勿論粉末の昆布出汁でもOK◎
▲朝お鍋に昆布を投入して夕飯の味噌汁に。
海藻の簡単レシピで手軽に藻活を
簡単に作れる海藻レシピもいくつかご紹介！数日作り置きも可能で手軽に取り入れられるものばかりです♪
出汁昆布のさっと酢炒め
↑先の味噌汁に使った板昆布。出汁を引いたあとでも捨てずに有効活用です！
●材料
板昆布 10gほど ※既に千切り状態になっている切り昆布を使ってもOK
にんじん 1本
くるみ 20g
好みのお酢 大さじ2
水 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1/2
塩 少々
●作り方
1、出汁昆布とにんじんを千切りにします。
昆布はぬるぬるっとして滑りやすいので切る時は気を付けてください。
くるみは粗みじん切りにします。
2、フライパンにオリーブオイルを熱したら1を入れて全体にオイルがまわるようにさっと炒めます。
3、塩、お酢、水を入れたら炒め煮にして、水気がなくなったら完成！
ちょっとにんじんをかために仕上げれば昆布、くるみと相まって噛み応えも出て早食い防止にも◎
冷蔵庫で3日ほど保存可能です。
ひじきと厚揚げのトマト煮
ひじきの鉄分を効率よく吸収する為にたんぱく質＆ビタミンC食材と合わせて食べるとGOODです。
●材料
乾燥ひじき 20g
厚揚げ 1枚
にんにく 1片
トマトの水煮缶 300ml
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
黒胡椒 少々
●作り方
1、乾燥ひじきはたっぷりの水で30分以上水に浸けて戻し、2～3回洗って水気を切ります。
にんにくは包丁で潰して、厚揚げはサイコロ状に切ります。
2、フライパンにオイルとニンニクを入れて熱し、にんにくの香りが立ったらひじきを入れ中火でさっと炒めます。
3、厚揚げとトマトの水煮を加えたら汁気がなくなるまで煮て、塩と黒胡椒で味を調えれば完成！
保存は冷蔵庫で4日ほど持ちます。
あおさと海苔の卵焼き
作り方は、通常の卵焼きを作る、たまごを巻いてくる時にあおさや板海苔を敷いてから巻くだけ。
▲毎度お馴染み、みてくれは気にしない。
卵液に海苔類を入れて混ぜ合わせたものを流し入れて焼けばオムレツにも！わかめを入れても面白いですよ^^
保存は冷蔵庫で3日ほどです。
ご紹介したレシピはどれも簡単ですし日持ちもちょっとするのでお弁当のおかずにも使えて便利です。色んな海藻があるので順番に作っていけば飽きずに食べられるのも良いですよね！
また野菜を変えたりお肉を足してみたりとアレンジもしやすいので、好みで調理してもらえたらと思います♪
海藻の種類によって栄養分も違ってきますが、食物繊維が豊富な点やミネラルバランスが良いと言った大まかなところでは海藻はどれも優秀な食材。
なので、1種類のものばかり食べて嫌になってしまわないように、色んな種類を工夫して取り入れて行くのが良い食べ方じゃないかなと思います^^
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