健康・美容

おからパウダーの効果・効能と効果的な食べ方

2019.03.29

2023.11.19

健康や美容に良い、身体に良いことは試してみたい！「おからパウダー」もそんな、昨今話題の食材の1つですよね。と言いながら最近雑誌日経ヘルスで見て知った私ではありますが^^；

そのおからパウダー、何がどう良いのか？

その効果や効果的な食べ方は？

1 おからパウダーの効果・効能は？
2 おからパウダーより黄な粉の方が食物繊維は豊富！？
3 おからパウダーの効果的な食べ方、タイミング
4 おからパウダーの効果・効能と効果的な食べ方　まとめ

おからパウダーの効果・効能は？

おからパウダーの一体何が私たちに良いのか？おからパウダーが注目される大きな理由は食物繊維が非常に豊富だということにあります。

食物繊維が多いものと言えば？と聞かれたらさつまいもやごぼうなどを浮かべる人も多いと思いますが、実は豆類って食物繊維が野菜よりも多い食材なんです。

参照元：大塚製薬

豆は生のものよりも乾燥させた方が食物繊維量はぐんと上がるみたいですね。

おからパウダーはどうなのかと言うと、こちらのおからパウダーの書籍ではおからパウダーの水溶性食物繊維は0.4g、不溶性は11.0gとなっています。ちなみに手元にあるおからパウダーを見てみたら、水溶性と不溶性の割合はわかりませんが100g中の食物繊維量は43.6gと書いてありました！

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性は糖や脂肪の吸収を抑えてくれたりそれらを包み込んで排泄してくれる作用があって、不溶性には腸の中に溜まったものを排出してキレイにしてくれる作用があります。おからパウダーは特に不溶性食物繊維が多いので、腸内で水分を吸収し便のカサ増しをして腸を刺激、排便を促してくれる作用が大きいという訳です。

おからパウダーは便通の改善促進に効果的な食材、私たちの腸内環境を良くし、結果それが肥満解消効果にも繋がるということから注目されているんですね^^

またおからパウダーは乾燥させているので水分を吸うと膨らみます。

どれくらい膨らむのかと言うと3～5倍！おからパウダーは水分を一緒に摂ることでお腹の中で膨らんで満腹感を得やすいので結果食べ過ぎ防止になります。つまり我慢して食事量を減らすということをせずに済むということ◎

そしておからパウダーは食物繊維だけでなくタンパク質も豊富。

良質なタンパク質は脂肪を燃焼し筋肉をつくる材料になるので欠かせない栄養素です。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるので消費エネルギーが減って太りやすい体質になってしまいますが、タンパク質も多いおからパウダーなら、ただ食事量を減らして減量出来させるのではなく筋肉の減少を抑えながら健康的な身体づくりに役立つ効果もあるということなんですね♪

おからパウダーより黄な粉の方が食物繊維は豊富！？

ところでおからパウダーってそもそも何？と言うと、もうこれは名前の通りで「おから」の「パウダー」、おからは豆乳や豆腐を作る際に出て残る大豆の絞りカスでそれを乾燥させたものがおからパウダーです。

どれも原料に大豆を使うんだから豆乳を飲んでも豆腐を食べても変わらないんじゃ？と思うかもしれませんが、豆乳は大豆の食物繊維を全て取り除いた絞り汁ですし豆腐は豆乳から作るので食物繊維はかなり少なくなります。

それに比べてその絞りカス、取り除かれた食物繊維そのまんまがおからパウダーなのでもう食物繊維満載！なので他の豆の食品を食べるよりもおからパウダーを食べた方が食物繊維は断然摂りやすいということです。

ちなみに乾燥大豆を粉にした黄な粉は実はおからパウダーよりも食物繊維が多くて、前述の大塚製薬によると黄な粉の食物繊維量は水溶性食物繊維は1.9g、不溶性は15gです。

おからパウダーは食感にちょっとクセがあるので黄な粉の方が食べやすい人も多いんじゃないかと思うんですが、でも黄な粉はおからパウダーのようには膨らまない！これは大きな違いですよね。

単純に食物繊維やタンパク質を摂取したいと言う場合は、おからパウダーが苦手なら黄な粉で摂っても良いと思いますが、おからパウダーの膨張性も利用して食事量を制限して減量したいと考えている人にはやっぱり、おからパウダーの方が効果は大きそうですね◎

おからパウダーの効果的な食べ方、タイミング

おからパウダーは、水分を吸って3～5倍にも膨らむその性質を利用した食べ方が効果的です。

おからパウダーは薬ではないので1日の摂取量や食べるタイミングに決まりはないですが、先述の書籍によると1日の摂取量の目安は大さじ3杯です。おからパウダー大さじ1は約4gなので約12gが目安量ですね。

食事量を抑えたい、食べ過ぎを防ぎたいなら食事の始めにおからパウダーを食べるのが効果的な食べ方。

最初におからパウダー入りのお味噌汁やヨーグルトなどを食べてから、ゆっくりと他のものを食べていきます。この時おからパウダーと一緒に水分も摂るのがポイント。水分も一緒に摂れる味噌汁やスープなどの汁物は良いですね。

おからパウダーと水分を始めに摂って、他のごはんをゆっくり時間をかけて食べて、そうしている内にだんだんおからが膨らんできて満足感が得られるので全体の食事量が減ります。

また始めにおからパウダーを摂ることで血糖値の急上昇を押さえて脂肪の蓄積を防ぐ働きもあります◎野菜から食べるベジタブルファーストもとい、おからパウダーファーストという訳ですね♪

▲コーヒーinおからパウダー

おからパウダーは不溶性食物繊維がより豊富なので摂取することで腸内での便のカサ増しになりますが、ただし食べ過ぎるとかえって便秘になる恐れもあります。

便秘の人は腸の動きが弱いので、カサを増した便がうまく排出されなくて逆に溜まってしまってお腹が張る原因になる可能性もあります。なので便秘気味の人は始めからおからパウダーを1日大さじ3！ではなく、1日に大さじ1を3回に分けて摂るなどして少量から食べて様子を見た方が良さそうです◎

＞＞おからパウダーの簡単レシピ。実際に使って料理してみました！

またおからパウダーには粒が粗めのおからパウダーと粒の細かいおからパウダーの2タイプあります。

粗めタイプはパン粉代わりにハンバーグや餃子などの肉種に使うと粗さが気にならなくなりますし、飲み物に入れたり口当たりを滑らかにしたい場合は細かいタイプを使うと使い勝手が良くなると思います。

料理によって使い分けても良いですね♪